素食者如何預防貧血？營養師教你聰明吃出好氣色

一、素食者更容易貧血的原因

素食者由於飲食結構的限制，確實比葷食者更容易出現貧血的問題。這主要與鐵質的來源、吸收率以及飲食搭配有關。首先，動物性食物如紅肉、肝臟等富含血紅素鐵（Heme Iron），這種形式的鐵質在人體內的吸收率高達15-35%。相比之下，植物性食物如菠菜、豆類等所含的非血紅素鐵（Non-heme Iron）吸收率僅為2-20%，明顯低於血紅素鐵。

其次，素食者的飲食中常含有一些可能抑制鐵質吸收的成分。例如： 貧血檢測

• 植酸：存在於全穀類、豆類和堅果中，會與鐵結合形成不溶性複合物，降低吸收率。
• 單寧酸：茶和咖啡中的單寧酸會抑制鐵質吸收，建議餐後1-2小時再飲用。
• 鈣質：高鈣食物或補充劑可能與鐵競爭吸收，應避免與高鐵食物同食。

根據香港衛生署的統計，香港約有5%的成年人患有缺鐵性貧血，其中素食者的比例更高。因此，素食者更需要關注鐵質的攝取與吸收問題。

二、素食者補鐵的飲食原則

素食者雖然無法從動物性食物中獲取血紅素鐵，但透過聰明的飲食搭配，仍然可以滿足每日鐵質需求。以下是幾個關鍵原則：

1. 選擇富含鐵質的植物性食物

以下是一些鐵含量較高的植物性食物，素食者可多加攝取：

2. 搭配維生素C，促進鐵質吸收

維生素C可以將非血紅素鐵還原為更易吸收的二價鐵，並與鐵形成可溶性複合物，顯著提高吸收率。建議每餐搭配以下高維生素C食物：

• 柑橘類水果：橙、檸檬、葡萄柚
• 熱帶水果：芭樂、奇異果、芒果
• 蔬菜：彩椒、西蘭花、番茄

研究顯示，搭配75-100毫克的維生素C（約1顆中型橙子），可將非血紅素鐵的吸收率提高3-6倍。

三、素食補鐵食譜範例

以下提供一日三餐的補鐵食譜範例，幫助素食者輕鬆攝取足夠鐵質：

早餐：燕麥粥（加入堅果、種子）+ 柳橙

燕麥本身含有鐵質，加入南瓜子、葵花籽等富含鐵的種子，再搭配柳橙提供維生素C，是一道營養均衡的早餐。具體做法：將50克燕麥與300毫升水或豆奶煮成粥，加入1湯匙混合堅果種子，最後搭配1顆新鮮柳橙。

午餐：豆腐炒青菜 + 五穀飯 + 芭樂

豆腐富含鐵質，搭配深綠色蔬菜如菠菜或莧菜，再以五穀飯作為主食，飯後食用半顆芭樂。這組合不僅提供豐富鐵質，芭樂中的維生素C更能促進鐵吸收。 貧血檢查香港

晚餐：扁豆湯 + 炒菠菜 + 糙米飯

扁豆是植物性食物中鐵含量最高的食材之一，每100克含鐵約6-7毫克。將扁豆與番茄（富含維生素C）一起煮湯，搭配炒菠菜和糙米飯，構成完美的補鐵晚餐。

四、強化食物與補充劑

對於鐵需求較高或已出現貧血症狀的素食者，可以考慮以下補充方式：

• 強化食品：選擇添加鐵質的早餐穀物、豆奶或植物奶。香港市面上常見的強化食品包括：
  • 加鐵早餐穀物（每份可提供4.5-18毫克鐵）
  • 強化豆奶（每杯約含1-1.5毫克鐵）
• 鐵劑補充：在醫生或營養師指導下，適量補充鐵劑。一般建議空腹服用，並搭配維生素C以提高吸收率。常見的鐵劑形式包括：
  • 硫酸亞鐵
  • 葡萄糖酸亞鐵
  • 富馬酸亞鐵

值得注意的是，過量補充鐵質可能導致便秘、噁心等副作用，甚至造成鐵過載，因此應在專業人士指導下使用。

五、影響鐵質吸收的其他因素

除了飲食因素外，以下生理狀況也會影響鐵質的吸收與利用：

1. 胃酸不足

胃酸有助於將食物中的鐵溶解為可吸收形式。長期使用制酸劑、胃部手術或老年人胃酸分泌減少，都可能影響鐵質吸收。這類人群可能需要考慮更易吸收的鐵劑形式。

2. 腸道疾病

乳糜瀉、炎症性腸病等腸道疾病會損傷小腸絨毛，減少營養吸收面積。香港中文大學的研究顯示，約15-30%的炎症性腸病患者合併有缺鐵性貧血。

3. 年齡因素

老年人由於消化功能減退、慢性疾病和用藥等因素，鐵吸收率可能下降。香港衛生署建議65歲以上長者應定期進行貧血檢查，監測血紅素水平。

六、重要提醒

素食者應特別關注自身的鐵營養狀況，建議：

• 每年進行一次貧血檢測，包括血紅素、血清鐵、鐵蛋白等指標。香港多間私家醫院和診所都提供貧血檢查香港服務，價格約在300-800港幣不等。
• 若出現以下貧血症狀，應及時就醫：
  • 持續疲勞、乏力
  • 頭暈、頭痛
  • 面色蒼白
  • 心悸、呼吸急促

透過合理的飲食規劃、適當的營養補充和定期健康監測，素食者完全可以避免貧血問題，維持紅潤好氣色。如有任何疑問，建議諮詢註冊營養師或醫生，獲取個人化的專業建議。