提升骨骼健康：從飲食、運動到骨質密度檢查的完整指南

骨骼健康的重要性與維持方法

骨骼是人體的支架，不僅支撐身體、保護內臟，還參與造血和礦物質儲存。隨著年齡增長，骨質流失速度加快，尤其是女性在更年期後，雌激素水平下降，骨質疏鬆風險顯著增加。根據香港衛生署數據，50歲以上的香港女性中，約有三分之一患有骨質疏鬆，男性則約為五分之一。維持骨骼健康需要多管齊下，包括均衡飲食、規律運動和定期進行骨質疏鬆檢查。 骨質疏鬆 檢查

打造強健骨骼的基石

鈣質是骨骼的主要成分，成年人每日建議攝取量為1000-1200毫克。富含鈣質的食物包括：

• 乳製品：牛奶、芝士、乳酪
• 深綠色蔬菜：菠菜、芥蘭、西蘭花
• 豆製品：豆腐、豆漿
• 堅果類：杏仁、芝麻

維生素D能促進鈣質吸收，主要來源是陽光照射和食物（如魚肝油、蛋黃、深海魚）。香港地少人多，許多人長期在室內工作，維生素D不足的情況相當普遍。建議每天曬太陽15-30分鐘，或考慮補充劑。

其他有益骨骼的營養素

強化骨骼的有效方法

負重運動能刺激骨骼生長，建議每週進行3-5次，每次30分鐘。適合的運動包括：

• 步行、慢跑、爬樓梯
• 跳舞、跳繩
• 網球、羽毛球

肌力訓練同樣重要，可以使用啞鈴、彈力帶或自身體重進行。研究顯示，持續6個月的肌力訓練可增加1-3%的骨密度。對於長者，太極拳是不錯的選擇，能改善平衡感，減少跌倒風險。

運動注意事項

開始新的運動計劃前，應先諮詢醫生，特別是已有骨質疏鬆或骨折病史者。運動時要循序漸進，避免突然增加強度。若感到關節疼痛，應立即停止並尋求專業意見。

評估骨骼健康的指標

骨質疏鬆檢查（DXA掃描）是評估骨密度的黃金標準。香港衛生防護中心建議以下人士應定期檢查：

• 65歲以上女性
• 70歲以上男性
• 有骨折病史者
• 長期服用類固醇者

檢查結果以T值表示：

• T值≥-1：正常
• -2.5
• T值≤-2.5：骨質疏鬆

根據結果調整方案

若檢查顯示骨量減少，應加強飲食和運動；若確診骨質疏鬆，醫生可能會建議藥物治療。同時要改善居家環境，減少跌倒風險，例如安裝扶手、保持地面乾燥等。

全面提升骨骼健康

骨骼健康需要長期關注，從年輕時就應建立良好習慣。均衡飲食、適當運動和定期檢查三者缺一不可。香港作為長壽城市，更應重視骨骼保健，讓晚年生活保持活動自如。記住，預防勝於治療，現在就開始行動吧！