飲食與膽固醇：如何透過飲食調整有效降低膽固醇

飲食對膽固醇的直接影響

膽固醇是身體必需的脂質，但過高的膽固醇水平會增加心血管疾病的風險。根據香港衛生署的統計，約有30%的香港成年人患有高膽固醇問題，而飲食習慣是影響膽固醇水平的主要因素之一。膽固醇高的原因包括遺傳、缺乏運動、不良飲食習慣等，其中飲食佔了相當大的比重。當我們攝入過多飽和脂肪和反式脂肪時，肝臟會產生更多的低密度脂蛋白（LDL，俗稱「壞膽固醇」），進而導致膽固醇水平升高。因此，調整飲食結構是控制膽固醇的關鍵。

應該避免的食物

要有效降低膽固醇，首先需要減少攝入以下幾類食物：

• 高飽和脂肪食物：如紅肉（牛肉、豬肉）、加工肉品（香腸、培根）和全脂乳製品（奶油、芝士）。這些食物會刺激肝臟產生更多的LDL膽固醇。
• 高反式脂肪食物：常見於油炸食品（炸雞、薯條）和烘焙食品（餅乾、蛋糕）。反式脂肪不僅會提高LDL，還會降低高密度脂蛋白（HDL，俗稱「好膽固醇」）。
• 高膽固醇食物：如蛋黃和動物內臟（肝臟、腎臟）。雖然這些食物並非完全禁止，但應適量攝取，避免過量。

香港食物安全中心的數據顯示，香港人每日平均攝入的飽和脂肪約佔總熱量的12%，遠高於世界衛生組織建議的10%以下。因此，減少這些食物的攝入量對控制膽固醇至關重要。

有助於降低膽固醇的食物

除了避免不良食物，增加以下幾類食物的攝入也能有效降低膽固醇：

• 富含可溶性纖維的食物：如燕麥、豆類、蘋果和柑橘類水果。可溶性纖維能與膽固醇結合，幫助其排出體外。
• 富含Omega-3脂肪酸的食物：如鮭魚、鯖魚、亞麻籽和核桃。Omega-3脂肪酸能降低LDL並提高HDL。
• 植物固醇：常見於強化食品（如某些果汁和優格）。植物固醇能阻斷腸道對膽固醇的吸收。
• 堅果：如杏仁、腰果，適量攝取有助於降低LDL。

根據香港營養學會的建議，每日攝入25-30克膳食纖維，能顯著改善膽固醇水平。此外，每週至少吃兩次富含Omega-3的魚類，也是降低膽固醇的有效方法。

飲食調整建議

以下兩種飲食模式被證實對降低膽固醇非常有效：

• 地中海飲食：強調蔬菜、水果、全穀物、橄欖油和魚類。這種飲食模式富含健康脂肪和纖維，能有效降低LDL。
• 得舒飲食 (DASH Diet)：著重低鈉、高鉀、高鎂和高鈣的食物。這種飲食不僅能降低膽固醇，還能控制血壓。

香港大學的一項研究顯示，遵循地中海飲食的參與者，其LDL水平在三個月內平均下降了15%。這表明飲食調整對膽固醇管理的效果非常顯著。

飲食計畫範例：一日三餐的健康搭配

以下是一個適合降低膽固醇的一日三餐範例：

這樣的飲食結構不僅能提供充足的營養，還能有效控制膽固醇水平。

透過健康飲食習慣，有效控制膽固醇水平

總之，膽固醇高的原因多與飲食習慣有關，而透過調整飲食結構，我們可以有效降低膽固醇。減少高飽和脂肪和反式脂肪的攝入，增加富含纖維和Omega-3脂肪酸的食物，並遵循地中海飲食或得舒飲食，都是非常有效的方法。香港的數據顯示，這些飲食調整能在短時間內顯著改善膽固醇水平。因此，養成健康的飲食習慣，是控制膽固醇的長遠之計。